sdílení je péče!
Podíl
tweet
Podíl
Jste připraveni se dostat do formy, ale nejste si jisti, že máte čas? Mezi dlouhými pracovními dny, zabalenými víkendy a povinnostmi domácností se může zdát nemožné ve formě za hodinu cvičení několikrát týdně. Naštěstí existuje řada rutin, které můžete přidat do své rutiny, které vám pomohou získat (nebo zůstat!) Ve tvaru pouhých 20 minut. Bonus: Můžete je dělat kdekoli.
Požádali jsme Lesley Mettler-Auld, běžící, triatlon i instruktor fyzické zdatnosti v Seattlu, aby se podělil o 20 minut cvičení, které dělá. Rutina cvičení, kterou nám dala, může být použita jako doplněk k vaší současné rutině nebo jako hlavní cvičení, pokud jste na čas drzá. “Vytvoří se k využití všech hlavních svalů těla jinou metodou [a je] extrémně efektivní,” říká. “Začněte s lehkými váhami, dokud se nepohnete dolů, a poté zvýšíte váhu, jak jsou vaše svaly připraveny.”
Opakujte každé cvičení po dobu 50 sekund a trvá 10 sekund, abyste vstoupili k dalšímu cvičení. Opakujte celý obvod dvakrát.
Začít:
Potřebné vybavení: Jedna sada činky nebo odporového pásma
BURPIES: Začněte v poloze prkna, s nataženými nohama a šířkou nohou od sebe. Odpočívejte si váhu na rukou nebo předloktí. Přeskočte na squat pozici. Odtud natáhněte ruce přes hlavu a skočte tak vysoko, jak jen můžete. Vraťte se do dřepu, krok nebo skočte zpět do přítomnosti prkna a opakujte.
Squat Combination: Držte činku v každé ruce, postavte se s nohama, šířka hip od sebe a na váze na patách. Dříve do dřepu a přitom udržujte kolena za prsty na nohou. Když stoupáte, stočte činky do bicepsového zvlnění a poté prodloužte ruce a také stiskněte závaží přes hlavu s dlaněmi, které se zabývají dovnitř. nižší i opakující se.
Horské horolezci: Začněte v prknovém prostředí s nohama, šířka hip od sebe. Ohněte si ideální koleno, abyste se dotkli levého lokte, poté se vraťte do nastavení prken a opakujte s ideálním kolenem doleva. Pokračujte v střídavých stranách.
Úzký tlak na ruce: Začněte v prknovém nastavení na nohou nebo koleny ohýbanými na zemi. Spusťte své tělo dolů do push-up a zároveň udržujte lokty i po stranách. Vraťte se na prkno a opakujte.
Pozice lodi: Posaďte se na podlahu s nohama přímo před vámi. Zvedněte nohy na úhel 45 stupňů z trupu. Udržujte záda rovně, lehce se nakloňte a vytvořte tvar „V“ s tělem. Vyveďte ruce v přímé linii, rovnoběžně s nohama a také udržujte tuto polohu.
Kriza na kole: Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a abs se pevně přitahoval směrem k páteři. S rukama za hlavou prohloubejte jednu nohu a zvedněte ramena z podlahy a přinesete opačné koleno směrem k opačnému rameni. Přepněte strany a opakujte.
Ramenní lisování s prodloužením nohy: Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe. Držte činku v každé ruce a také ohýbejte lokty, aby držely závaží ve výšce. Zvedněte ideální nohu na 90 stupňů a se zvednutým nohou vydechněte a prodloužte ruce s dlaněmi zabývajícími se dovnitř. Spusťte ruce i nohu ve stejnou dobu a opakujte na druhé straně.
Ohnaná létání: Ohněte se v pase a nechte ruce zavěsit s činka v každé ruce. S přímo dozadu a pohybem pouze vašich ramen zvedněte činky nahoru a ven na stranu nahoru, dokud nejsou dokonce se zády. Pomalu nižší a opakujte.
Kladivo biceps svlékne s pásmem nebo činka: udržování rukou po stranách a ohnuté na loktech, zvedněte a spusťte ruce do kadeře.
Kroutí: Ležící na podlaze s plochým a ohnutými koleny, umístěte ruce za hlavou a také využijte své abs k zvedání, stejně jako hlavu i ramena.
Související poporodní je navždy
Máte cvičební míč? Můžete jej integrovat do svého rychlého tréninku s cvičeními, jako jsou drty, jakož i protažení „Superman“ (ležící lícem dolů na míč, zvedněte ideální paži i levou nohu; držte a přepněte na levou paži/ pravá noha).
Dokončení cvičení, jako jsou tato ve stylu obvodu, vám umožní dělat mnohem více s tréninkem ve stejném časovém období, čímž se vaše rutina co nejlépe využije.
Jessica Remitz je spisovatelka se sídlem v New Yorku a producentem materiálu WHo napsal pro takové stránky jako FitPregnancy, EverydayHealth, Spafinder a BBC Travel
Pokud byste chtěli získat oznámení o tipech na zdravý život, zdravotní a wellness zprávy, rodičovství a příspěvcích, přihlaste se k odběru e -mailem a dodržujte nás na Facebooku, Pinterestu, Bloglovinu, Google+ a Twitteru. Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje.
Odkaz na tento příspěvek: vaše nejlepší 20minutové cvičení
0/5
(0 recenzí)
Sdílení se stará!
Podíl
tweet
Podíl
